“Ecualiza” tu entrenamiento

Un entrenamiento que no progrese, hemos visto que pierde su efectividad. Ya se han dado algunos matices de como modificar el entrenamiento, pero las preguntas y sugerencias de muchos de vosotros nos obligan a profundizar más y rápido, antes de que se olvide “Citius, Altius, Fortius”

Cuando hablamos de carga de trabajo son muchos los datos que manejamos las personas que nos dedicamos a la actividad física independientemente de la orientación u objetivo que tenga esa programación (salud, rendimiento, estética, …).  La carga está compuesta por 5 componentes principalmente: frecuencia, volumen, duración, densidad e intensidad. De la misma forma que modular en un ecualizador los agudos, los graves y la reverberación hace que la música suene diferente, usar nuestra mesa de mezclas con estos 5 componentes nos permitirá que el entrenamiento sea armónico y progresivo.

La primera variable que describiremos será la frecuencia. Entendemos como frecuencia, al número de veces que se entrena dentro de un periodo de tiempo o ciclo. Normalmente será la primera manera de subir la carga de un entrenamiento, ya que con la misma intensidad un número de entrenamientos mayor en el mismo tiempo aumentaría la magnitud de nuestro trabajo. Al igual que pasará con el resto de componentes un incremento demasiado elevado será peligroso, por tanto veremos como debe progresarse adecuadamente. Siempre tenemos que recordar que pesará más la calidad que la cantidad si queremos un trabajo seguro.

El volumen será otro de los factores con los que modular la carga. Aquí tendremos muchas opciones de cara a cuantificar y aumentar la sobrecarga de nuestro entrenamiento. Lo primero que valoraremos será el volumen global o de todo un ciclo de entrenamiento y el volumen parcial en donde pensaremos en un entrenamiento o en una faceta del entrenamiento (se puede aumentar el volumen del entrenamiento técnico, de fuerza, de resistencia, de pliometría y mantener el resto sin modificaciones, por poner un ejemplo).

Para la individualización de la sobrecarga en el volumen podremos modificar la distancia recorrida, el tiempo empleado para la realización del ejercicio (que no será lo mismo que la duración), las repeticiones de resistencia realizadas (o que en muchos textos vemos como series, como podrían ser el número de cambios de ritmo), numero de repeticiones o ejecuciones de un ejercicio, numero de series de forma consecutiva de algún ejercicio del tipo que sea, el peso movilizado (suma de los kilos de cada repetición dentro de una serie, un ciclo, o cualquier otra fracción del entrenamiento), el peso relativo (relacionando la carga en kilos con el peso del sujeto que la moviliza), número de apoyos o impactos si lo que estamos trabajando es un trabajo pliométrico y número de repeticiones técnicas de un movimiento (en este caso primará más la calidad de movimiento que la carga y por tanto su cuantificación será más complicada).

El tercer componente será la duración que estará enfocado a la duración óptima de un entrenamiento para conseguir un estímulo fisiológico a corto-medio plazo (no se puede trabajar con la misma duración si se busca quemar grasas, quemar glucógeno, velocidad o coordinación) y también la duración será el tiempo que hay que realizar un trabajo de forma continuada para conseguir los resultados (necesitando mínimo un mes para mejoras aeróbicas o de tres a cuatro meses para capacidades anaeróbicas).

Cunatitativos de la carga

El cuarto componente de la carga será la intensidad y aquí empezarán a entrar en juego indicadores externos que podemos programar. Podemos cuantificar la frecuencia cardiaca de un ejercicio, pero no podemos asignarla. Cuando un entrenamiento se haga con base este tipo de indicadores habrá que modificarlo en base a las respuestas del sujeto, y habrá que hacer cambios a medida que el sujeto mejore (modificaremos frecuencia, volumen, duración y densidad para conseguir una frecuencia cardiaca objetivo, una percepción de esfuerzo objetivo o un % RM objetivo). Así tendríamos la frecuencia cardiaca (máxima y media), el consumo de oxígeno o el nivel de lactato como variables que determinen un entrenamiento, sabiendo que una frecuencia cardiaca media-alta tendrá más efecto teórico a nivel metabólico en una pérdida de peso (aunque estudios más recientes demuestran los beneficios de la alta intensidad en ese objetivo como explicaremos en próximos post). Pero también habrá que modular dentro de la intensidad el porcentaje de la máxima repetición (1RM), el porcentaje de la máxima velocidad, el ritmo de ejecución del ejercicio en cada una de sus fases, la potencia (o combinación de fuerza y velocidad de ejecución del ejercicio) o la altura o amplitud del movimiento (parámetro más utilizado en el entrenamiento pliométrico). Pero nunca habrá que olvidar la carga psicológica o el estrés que pueda condicionar el rendimiento en deportes o actividades de mayor carga mental que física.

El quinto y último componente que tendrá nuestro ecualizador del entrenamiento será la densidad, que relacionará el tiempo de trabajo y el tiempo de descanso. Este componente es muy usado recientemente en los denominados entrenamientos interválicos o HIITs. Se hablará de trabajos con ratio 1:1 o 1:2 (en donde estamos describiendo el tiempo de trabajo respecto al tiempo de descanso) y habrá que diferenciar también en el tipo de pausas que podrán ser útiles en donde se buscará un complemento de otro tipo para el entrenamiento realizado o recuperadoras donde se buscará el parón o descanso para poder afrontar mejor el siguiente esfuerzo con la máxima intensidad.

Cualitativos de la carga

Ahora sí que tenemos muchos más datos para que nuestros ejercicios puedan progresar día a día, y no hacer siempre lo mismo llegando al límite en muchas ocasiones a nivel de ejecución, pero no al límite de resultado o rendimiento. Como siempre digo, ahora poner sobre el papel todo lo anterior o en la práctica diaria en nuestros entrenamientos puede no ser tarea fácil para todos y el recurrir a profesionales en muchas ocasiones será fundamental.


Bibliografía recomendada:


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Un comentario Agrega el tuyo

  1. efrain dice:

    Me gusta el tema de to do lo relacionado con la salud y el deporte

    Me gusta

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