Sobrecarga: Citius, Altius, Fortius.

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El lema olímpico “Citius, Altius, Fortius” (más rápido, más alto, más fuerte) fue propuesto por Pierre de Coubertin en la creación del Comité Olímpico Internacional. Posiblemente sea uno de los lemas que mejor define uno de los tres principios fundamentales del entrenamiento  individualizado, dicho principio es el de sobrecarga. Este principio nos ayudará a seguir ascendiendo hacia la cima que buscamos, pero conseguirlo no será fácil.

Cuando realizamos cualquier ejercicio nuestro cuerpo experimenta adaptaciones fisiológicas que nos preparan para dicha actividad. Las adaptaciones que tiene lugar en nuestro organismo como consecuencia del entrenamiento se deben a multitud de variables como, el peso, las repeticiones, las series, el tiempo de descanso, etcétera, a las cuales en su conjunto las denominamos como cargas.

Si durante el entrenamiento no se modifican las cargas las adaptaciones de nuestro organismo se detendrán, no avanzarán. Este fenómeno se debe a la tendencia de nuestro cuerpo a volverse una máquina eficiente. Por eso, será fundamental que ante cualquier tipo de entrenamiento o ejercicio se genere de forma progresiva una sobrecarga, que el cuerpo se vea sometido a un trabajo gradual que no le permita entrar en la tan conocida ahora “zona de confort”. Las ganancias que busquemos serán tanto físicas como técnicas, para ello podremos jugar con multitud de parámetros para conseguir la progresión que deseamos.

Muchas veces nos cuesta ver como progresar un ejercicio, por falta de inquietud o por comodidad mental. Pero cuando abrimos una puerta a una nueva forma de pensar o de afrontar la actividad física los recursos se empiezan a colar dándonos cuenta de la cantidad de posibilidades que existen. Por ejemplo, ya hemos hablado en alguna ocasión en este blog sobre caminar o correr. Nos vamos a quedar con lo más fácil, lo más simple, vamos a pensar en opciones para generar una sobrecarga caminando. Lo más habitual, lo que casi todo el mundo hace es pensar en aumentar o bien el tiempo o la distancia. Sin embargo, la opción más adecuada es combinar ambos parámetros y que entre en juego la velocidad. Concretamente más tiempo de caminata o más distancia recorrida a menos velocidad disminuirá la intensidad del trabajo, nos acomodará, nos volverá eficientes. Por tanto, lo que tendremos que intentar es recorrer una distancia y generar un aumento de carga intentando recorrerla cada vez en menos tiempo, o caminar durante un tiempo y recorrer cada día más distancia, en ambas acciones habrá aumentado la velocidad y por tanto el gasto energético derivado será mayor. Este hecho es fundamental para que progrese una pérdida de grasa como consecuencia de una actividad aeróbica. Pero esta no será la única opción a nuestro alcance:

  • Ayudarnos de un pequeño lastre en tobillos o muñecas (no más de 0’5 kilogramos) aumentará la resistencia de brazos y piernas y por tanto el esfuerzo realizado al caminar.
  • Aumentar las distancias y los tiempos de actividad controlando que no disminuya la velocidad también creará una sobrecarga.
  • Modificar los recorridos para que incluyan desniveles de terreno será una forma de incrementar la intensidad de ese trabajo y evitar el acomodamiento de nuestro cuerpo, de nuestra maquina eficiente.

Estas y otras recomendaciones son extrapolables a todas las actividades aeróbicas que podamos imaginar cómo bicicleta, natación, carrera o remo.

Al igual que en los ejercicios de componente más aeróbico también podemos generar sobrecarga con los ejercicios de fuerza. No tenemos que pensar solo en estos ejercicios como aquellos enfocados a ganar masa muscular. ¿Cuántas veces los profesionales de la salud os han recomendado hacer ejercicio para fortalecer algo en concreto y lo habéis dejado a las dos semanas? Vuestro cuerpo se vuelve eficiente y dejáis de hacer esos ejercicios para el manguito de los rotadores o para reforzar el cinturón abdominal porque no veis ningún beneficio, porque os estancáis. Pues bien, para progresar esos ejercicios también podemos modificar más parámetros que solamente el peso o el número de veces que lo realizamos. Habrá que empezar a pensar en:

  • Las veces que se repite cada bloque de ejercicios o también llamado número de series.
  • El tiempo que pasa entre unas series y otras, ya que si disminuye aumenta la intensidad (densidad del ejercicio: relación entre el tiempo de trabajo y el tiempo de descanso).
  • La velocidad a la que se realiza el ejercicio también supondrá una intensidad mayor o menor (potencia de trabajo: relación entre la fuerza y la velocidad de ejecución).
  • La estabilidad con la que se realice el ejercicio (un ejercicio sentado con un respaldo o un ejercicio de pie con mucha separación entre los pies será más fácil que un ejercicio sin respaldo o con los pies juntos)
  • El ritmo de ejecución en las diferentes direcciones del ejercicio.

Quizás teniendo en cuenta estas consideraciones, ese ejercicio que dejó de costarnos y que dejamos de hacer, si lo retomamos y hacemos alguna repetición más, disminuimos el descanso entre ejercicios, intentamos hacerlo más rápido o en una posición más inestable vuelva a suponer un estrés y volvamos a sentir mejora y progreso.  Teniendo de nuevo sentido las recomendaciones que nos dio el especialista, ¿por qué no lo intentáis de nuevo?

Como se puede ver generar una carga en nuestra actividad física es más complicado de lo que podía parecer al principio, y la mejor opción es recurrir a profesionales para que nos ayuden a realizar los cambios que buscamos. Como profesionales insistamos en la importancia de la sobrecarga de los ejercicios con el fin de realizar una actividad física saludable y efectiva.

 


Bibliografía recomendada:


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