“Re-gordimientos”

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Se acabaron las navidades, las fiestas, las comidas y cenas especiales, los días de sedentarismo e inactividad, y lo que más caracteriza a las semana posteriores son los famosos “re-gordimientos”.

Esta semana, a casi todos nos ha rondado por la cabeza la idea de quitarnos los excesos. En algunos casos volviendo a la actividad deportiva habitual y en otros casos comenzando un nuevo hábito, una nueva rutina, con una dirección muy definida que es abandonar el sedentarismo. Pero seguramente para muchos habrá sido una semana de objetivos de año nuevo no cumplidos, ¿cuántos pensabais que ibais a perder más peso después de todo lo que habéis sufrido esta semana?

Como ya hemos dicho en post anteriores los objetivos son fundamentales y tienen que ser tanto a corto como a largo plazo. Podríamos dedicar este post para escribir lo que tantas veces hemos oído, leído o visto, y recordar aquello de que hay que moverse, de que hay que reducir el consumo de grasas, reducir las raciones, evitar ciertas formas de cocinar los alimentos y un largo etcétera de recomendaciones que resuenan en nuestras cabezas periódicamente.

Pero lo que vamos a hacer es ayudar a establecer los objetivos. La base de la pérdida de peso se resume en que la ingesta de caloría que realizamos en las comidas sea menor que las que quemamos a lo largo del día. Esta idea nos ayudará a empezar a cuantificar las calorías que debemos quemar para alcanzar nuestra pérdida de peso deseada en el tiempo deseado. Para planificar estos balances de forma ideal necesitamos la ayuda de personal especializado en el campo de la nutrición y de la actividad física, pero para poder empezar ya y no retrasar más el objetivo daremos algunas ideas que os serán de gran ayuda.

Conseguir la pérdida de un kilo de peso viene dado por un balance negativo de un total de 7700 kcal. Para conseguir dicho balance negativo o bien la ingesta calórica debe ser menor o bien el gasto calórico debe ser mayor. Si partimos de una situación ideal, que es haber conseguido mantener nuestro peso durante un periodo más o menos largo (3 meses de peso mantenido pueden interpretarse como peso estable) para volver a nuestra normalidad tendremos que pensar en la dieta que hacíamos habitualmente y en el ejercicio que hacíamos normalmente y modificarlo para inclinar la balanza de equilibrio calórico. En muchas ocasiones, se vuelve a la normalidad con la intención de regularse, lo que nos permite mantener la ganancia pero no reducirla ya que el balance estaba equilibrado y no perderemos nada de peso, aunque tampoco lo ganaremos. Esos son esos famosos “kilitos” que cogemos y que no conseguimos reducir “haciendo lo mismo”, hay que hacer pequeños cambios que serán la clave.

Y ahora muchos pensaréis, ¿y cómo inclino esa balanza? Uno de los aspectos, concretamente el calórico, será fácil de modificar gracias a la información nutricional que ya aparece en las etiquetas de gran cantidad de productos que nos permitirá poder estimar que calorías podemos empezar a restar de nuestro día a día para inclinar la balanza, pero ¿cómo contamos las calorías consumidas con el ejercicio? La actividad física como ya se ha dicho en alguno de los post es una ciencia y como tal hay muchos estudios que pueden permitirnos estimar mediante una sencilla fórmula cual será nuestro gasto calórico aproximado.  Simplemente teniendo en cuenta el peso del individuo, el tipo de actividad realizada y el tiempo que se le dedica podemos conocer la cantidad de calorías gastadas. A continuación detallaré una pequeña muestra de las actividades más habituales. Cualquier duda que se os pueda platear con cualquier otra actividad sólo tendréis que preguntarlo en el blog sin ningún problema y si está definida esa actividad lo publicaré.

A continuación pondré una serie de factores de corrección que multiplicaréis por vuestro peso en kg y por el tiempo de duración de la actividad en minutos y con ello obtendréis un valor aproximado de las calorías gastadas (cal = Factor corrección x Tiempo(min) x Peso (Kg)). Ahora ya sabréis que por cada 7700 cal que “ahorréis” perderéis un por kilo de peso lo que os permitirá calcular un objetivo a medio y corto plazo. Por ejemplo: una persona de 90 kilos que comienza a caminar a diario 45 minutos a 5 km/hora en llano (factor de corrección: 0.06125) estará quemando en cada paseo 250 kcal (30 x 90 x 0,06125) y al cabo de un mes por tanto sólo con esa actividad estaría gastando 7700 kcal y perdiendo un kilo de peso siempre que su dieta fuese la misma. Este dato también puede ser usado por los profesionales de la nutrición para complementar sus dietas pudiendo programar dietas de menor restricción calórica, y en consecuencia más cómodas de seguir, y con un resultado final igual de efectivo.

Pero igual que hemos cuantificado una actividad podemos cuantificar muchas más. Aquí os dejo algunos ejemplos:

  • Caminar 4km/hora en llano: 0.0525 x (Peso) x (Tiempo)
  • Caminar 5 km/hora en llano: 0.06125 x (Peso) x (Tiempo)
  • Caminar 5 km/hora con pendiente 5 %: 0.09275 x (Peso) x (Tiempo)
  • Caminar 5 km/hora con pendiente 10%: 0.1400 x (Peso) x (Tiempo)
  • Caminar a 7 km/hora en llano: 0,1225 x (Peso) x (Tiempo)
  • Nadar ritmo lento 30 metros/min : 0.1015 x (Peso) x (Tiempo)
  • Nadar ritmo rápido 46 metros/min: 0.14525 x (Peso) x (Tiempo)
  • Correr a 8 km/hora: 0.14525 x (Peso) x (Tiempo)
  • Correr a 10 km/hora: 0.1715 x (Peso) x (Tiempo)
  • Correr a 12 km/hora: 0.20125 x (Peso) x (Tiempo)
  • Correr a 14 km/hora: 0.21525 x (Peso) x (Tiempo)
  • Bicicleta estática, Bicicleta elíptica y remo a potencia media de 100 watios: 0.119 x (Peso) x (Tiempo)
  • Bicicleta estática, Bicicleta elíptica y remo a potencia media de 150 watios: 0.14875 x (Peso) x (Tiempo)
  • Bicicleta estática, Bicicleta elíptica y remo a potencia media de 200 watios: 0.2100 x (Peso) x (Tiempo)
  • Entrenamiento en circuito de pesas esfuerzo medio (altas repeticiones, cargas medias, descansos bajos): 0.07525 x (Peso) x (Tiempo)
  • Entrenamiento en circuito de pesas esfuerzo alto (repeticiones medias, cargas altas, descansos medios): 0,1400 x (Peso) x (Tiempo)

Este es un pequeño ejemplo de algunas actividades pero además está descrito el gasto calórico con otras actividades como bailar, patinar, esquiar, aerobic, actividades deportivas de equipo, deportes de raqueta, deportes acuáticos, y un sin fin de actividades más, que si queréis os puedo ir ampliando según vuestra demanda.

Ahora, ya podéis empezar a contar vuestras calorías gastadas al igual que cuantificabais las calorías de aquellos alimentos que tomabais o dejabais de tomar. ¿es más fácil ahora definir vuestros objetivos?


Bibliografía recomendada

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